爆发力，持久力。需要长跑和攀爬登高以及跳跃。双腿是人身上最健壮的部位，他能长时间支撑整个身体。但是此前他腿部因为锻炼有肌肉拉伤，只是现在突然感觉差不多全恢复了，也因为这样他才能放心的制定腿部运动计划。
于是他带着锄头和铲子去屋后的山坡上选了一块合适的地方，准备挖一个一米多的深坑。
这种锻炼方法叫虎跳，可以提高弹跳力。从坑里跳到坑外，慢慢练习，不断增加坑的深度。
只是这件事想起来很简单，做起来却是诸般困难，首先选址就出现了很大问题，很多地方表面看上去挺松软的都是土，可是挖深一点儿就全是石头了。
换了很多地方才找到一个石头相对较少的，在挖的时候不光要用锄头还得用凿石头用的十字镐。本来以为很轻松的工作，他硬是挖了好几天才挖到自己想要的高度。
他现在的身高是165，所以用的高度是一米多一点儿。
挖好之后他就开始了自己的锻炼之旅，每天跳100下，等到感觉很轻松就可以跳上去后，就再往深挖。
但是他忽略了一个问题，那就是下雨天，一旦下雨坑里就会积满水，无法使用，等到天晴他就得把水清出来，是一项不小的工程。
所以他只得做一个遮盖的东西放在上面。
这是弹跳力的训练，还有单腿下蹲，不弯膝跳跃，这些都是小腿部的锻炼。
大腿的话就需要长跑，负重跑是最好的。
他去河边淘来一些沙子，自己缝制沙袋。由于经常是自己一个人，所以针线活他也会一些。
缝制有绑腿的，绑手的，还有背心以及腰部所用。怕一开始强度太大身体受不了，他缝制的时候，做的大一些，里面放的沙子少一些，慢慢训练，不断往里面添加沙子。
他家本就在山顶，所以一直是上坡路，他早上起早负重跑到山脚然后再跑回家，这回家的路程就是一大挑战，坡度陡，很考验身体素质和耐力。